Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos densos en nutrientes seleccionados de los 5 grupos básicos:

* Almidones
* Verduras y Frutas
* Proteínas: carnes, quesos, huevos
* Lácteos: leches y yogures
* Sustancias grasas

limitando la ingesta de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.

Para mantener el peso es necesario balancear las calorías que ingresan con la alimentación, con las que se gastan diariamente. Mantenerse activo, realizando alguna actividad física diariamente durante 30 minutos . En caso de sobrepeso, se disminuye moderadamente el ingreso de calorías y se aumenta la actividad física a 45 minutos diarios.

Grupos básicos que deben respetarse para prevención

1. Almidones: elegir los integrales, panes y cereales integrales, legumbres, pastas de laminado grueso o cocidas al dente, vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca. Seleccionar al menos 3 porciones al día
2. Verduras y Frutas: seleccionar al menos 5 porciones diariamente 3 de verduras y 2 de frutas, variando los colores y prefiriendo que sean crudas para mantener las vitaminas, minerales y fitonutrientes. Su selección debe ser un ¨arcoiris¨ (verde oscuro, anaranjado, rojo, blanco, violeta) para asegurarse la presencia de todos los nutrientes
3. Proteínas: seleccionar carnes sin grasa visible de vaca, cerdo, aves sin piel, pescados y mariscos. Los pescados deben estar presentes preferiblemente al menos 2 veces por semana. Los huevos si no existe enfermedad vascular o diabetes se puede incorporar uno diariamente, en caso de diabetes hasta tres por semana. Las quesos se elegirán magros compactos para que sean fuente de calcio
4. Lácteos: leches y leches modificadas: yogur, leche cultivada y probiótica: descremada 0% de grasa o parcialmente descremada 1.5% de grasa. Al menos 3 tazas diarias para cubrir las recomendaciones de calcio. En caso de intolerancia a la lactosa, cambiar por leches deslactosadas o por quesos magros compactos
5. Sustancias grasas: las calorías cubiertas por las grasas no deben superar el 20 al 30%, procedentes de fuentes insaturadas, poliinsaturadas: aceites de semillas, pescados, nuez, semillas de girasol y sésamo; monoinsaturadas: aceite de oliva, de girasol alto oleico, almendras, avellanas, semillas de chía, de lino, palta y aceitunas. Menos del 10% procederán de grasas saturadas (solidas a temperatura ambiente, coco, manteca de cacao, quesos, leche entera, fiambres) menos de 300 mg de colesterol y mantener la ingesta de trans lo más bajo posible (margarinas, aceite vegetal hidrogenado, barritas de cereales, prefritos, galletitas de agua, integrales y dulces, masas de tarta y empanadas comerciales) por eso es importante leer las etiquetas.

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El desayunar es fundamental para comenzar el día,  te proponemos un vaso de leche desnatada o un yogur light, aunque también puedes ingerir té o café.

Puedes comer dos biscotes integrales o dos rebanadas de pan integral o de molde.

A media mañana deberías comer fruta seca de temporada. Elige las menos calóricas: manzana, albaricoque, cerezas, pomelo, kiwi, melón, melocotón, ciruelas, mandarinas y fresas. Toma la fruta con piel, y así ingieres mayor cantidad de fibra.

Para la comida puedes por ejemplo comer setas a la plancha, ensalada de coles de Bruselas con jamón serrano, o también ensalada de lechuga, apio y zanahoria rallada más un escalope de pavo en trocitos con champiñón.

Para la cena una berenjena al horno en taquitos con salsa de yogur, 150 gramos de judías verdes, o también espinacas gratinadas, una rebanada de pan con rodajas de tomate y cebolla roja sobre queso blanco.

Debes comer lentamente, masticando bien los alimentos de forma pausada. Tu ritmo debe bajar, evitando el estrés y llevando una vida más tranquila. Evita el sedentarismo. El ejercicio no sólo fortalece nuestro cuerpo, sino que, además, nos produce bienestar, evita la flacidez y las estrías.

Nunca digas “empiezo la semana que viene”, tienes que empezar ya! Ahora es el momento para encarar una buena dieta. Pésate una vez por semana, siempre el mismo día y mejor sin ropa. Si te subes a la báscula todos los días no notarás la bajada de peso, o sólo se reflejarán unos gramos.

Debes adelgazar entre 500 gramos y 1 kilo por semana. Si pierdes más pones en riesgo tu salud. Así lo recomienda al menos la Organización Mundial de la Salud. Es mejor que te levantes de la mesa con hambre, que no llena hasta reventar. Te sentirás mucho más ligera.

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